Sie geben Ihren Hüften höchstwahrscheinlich nicht viel Gedanken an. Bis sie anfangen zu verletzen. Dann ist es schwierig, von irgendetwas anderem zu glauben. Da die Hüften zu den größten Gelenken in Ihrem Körper gehören, biegen sich, sich auszusetzen, sich zu erweitern und sich zu Club Tijuana Heimtrikot drehen, um Ihnen zu helfen, zu stehen, zu sitzen, zu sammeln, zu verdrehen und zu drehen. Sie bekommen also viel Verschleiß und Tränen.
Wenn Ihre Hüften weh tun beginnen, ist es einfach, Sie im Fitnessstudio zu übertragen. Viele enge Hüften werden jedoch nicht durch Verletzungen ausgelöst. „Für viele Menschen sind enge Hüftmuskeln normalerweise viele Stunden pro Tag in einer bestimmten Umgebung oder die genaue Nutzung der gleichen schlechten Körpermechanik im Laufe des Tages“ Für den amerikanischen Rat über Übung.
Der Haupttäter sitzt. Hier ist der Grund. Wenn Sie sitzen, verkürzen Ihre Hüftbeuger (auch bekannt als die Muskeln, die das Hüftgelenk auf der Vorderseite Ihres Oberschenkels überqueren). Genau zur gleichen Zeit verlängerten sich Ihre Hüftstrecker auf der Rückseite Ihres Oberschenkels und lösten ein Ungleichgewicht aus. Das mag nicht so schlecht lief 12 Stunden am Tag. sowie wenn Sie sich auf Ihrer Seite zusammenrollten, kann diese Zahl auf 20 Stunden steigen (Yikes!).
Die gute Nachricht ist, dass Sie Schritte unternehmen können, um den Schaden rückgängig zu machen. Das allererste ist es, all das zu teilen, was mit regelmäßigen Aktivitätspausen sitzt. Holen Sie sich beispielsweise so viel wie ein Tonnen Wäsche, inspizieren Sie die Post oder leeren Sie den Geschirrspüler. Sie können ebenfalls stehen, während Sie eine SMS oder gehen Sie durch den Raum, wenn Sie telefonieren. Eine weitere Methode ist die Änderung Ihrer Schlafposition. Wenn Sie beispielsweise normalerweise an Ihrer Seite schlangen, versuchen Sie, auf dem Rücken oder auf Ihrem Bauch zu schlafen (zumindest zunächst). Sicher, Sie können auf Ihre Seite flippen, aber allgemein werden Sie die Zeit verkürzen, die Ihre Hüften gebeugt sind. [Tipps, die von Gagliardi geliefert werden]
Schließlich gibt es Bewegung. Dieses von Gagliardi geschaffene Regime ist eine hervorragende Methode, um die Hüftmuskeln für höhere Mobilität und Unterstützung zu dehnen und zu verbessern. Achten Sie darauf, dass Sie sich vor dem Start mit 5 bis 10 Minuten licht bis mittelschwerer aerober Aktivität wie Gehen oder Lichtradfahren aufwärmen.
Bewegen Sie sich 1: Knie-Hip-Flexor-Dehnung.
2-4 Wiederholungen für insgesamt 60 Sekunden für jedes Bein
Beginnen Sie in einer knienden Einstellung mit den Knien direkt unter den Hüften. Schieben Sie Ihren idealen Fuß nach vorne, um sicherzustellen, dass Ihr ideales Knie direkt über Ihrem idealen Knöchel in einem 90-Grad-Winkel liegt. Als nächstes leiten Sie beide Hände auf Ihrem idealen Oberschenkel, um eine geraden, hohen Wirbelsäule zu erhalten. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und nach hinten, ohne Ihren unteren Rücken zu krümmen. Beziehen Sie Ihre Bauchmuskulatur, um Maillots Brighton & Hove Albion FC die Wirbelsäule zu versteifen und Ihr Becken stabil zu halten. Lehnen Sie sich in Ihre ideale Hüfte an, während Sie Ihr linkes Knie in den Boden drücken lassen (ermöglichen Sie Ihr Becken nicht, sich nach vorne zu drehen).
Um die Strecke zu steigern, erfassen und verschließen Sie Ihre linken Gesäßmuskeln. Dehnen Sie sich bis zum Punkt von geringfügigen Beschwerden, jedoch nicht von Schmerzen für 10-30 Sekunden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Bewegung 2: Cobra.
2-4 Wiederholungen für insgesamt 60 Sekunden
Legen Sie sich mit Ihren Handflächen auf dem Boden und den Händen, die sich mit Vorwärts befassen, direkt unter Ihren Schultern. Verlängern Sie dann Ihre Beine und beugen Sie Ihre Knöchel mit Ihren Zehen, die von Ihrem Körper wegzeigen. Atmen Sie vorsichtig aus und drücken Sie Ihre Hüften in den Boden, während Sie Ihre Brust vom Boden hinauf ziehen. Sie müssen einen Bogen im unteren Rücken sowie eine Strecke in Ihrer Brust sowie die Bauchmuskeln spüren. Halten Sie 10 bis 30 Sekunden. Keben Sie Ihren Oberkörper sorgfältig zurück und senken Sie ihn auf den Boden.
Bewegung 3: Glute Bridge.
2-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen
Legen Sie sich mit gebogenen Knien auf dem Rücken und Ihren Füßen auf dem Boden, in der Hüftdistanz auseinander. Verschließen Sie Ihre Bauchmuskeln sorgfältig, um Ihren unteren Rücken in den Boden zu flachen. Atmen Sie aus, verschließen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und heben Sie Ihre Hüften vom Boden nach oben, ohne den Rücken zu krümmen. Drücken Sie Ihre Fersen für zusätzliche Stabilität auf den Boden. Atmen Sie langsam ein und senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Bewegung 4: Rumänische einbeinalige Kreuzheben.
2 – 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen
Beginnen Sie in einer stehenden Umgebung mit der Hüftbreite Ihrer Füße. Halten Sie Ihren Rücken sowohl direkt als auch direkt und etwas gebogen. Lehnen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne und ermöglichen es Ihren Armen, direkt nach unten hängen zu können. Heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein nach hinten vom Boden ab, um sicherzustellen, dass es direkt und parallel zum Boden ist. Lehnen Sie sich auf eine bequeme Entfernung und halten Sie den Rücken gerade. Kehren Sie langsam zum Stehen zurück, indem Sie Ihren idealen Glutere drücken, während Sie das linke Bein zum Boden hinunter schwingen. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Diese Informationen gilt nur für akademische Funktionen, die nicht als Ersatz für medizinische d gemeint istIagnose oder Behandlung. Sie dürfen diese Informationen nicht zur Diagnose oder Behandlung eines Gesundheits- und Wellnessproblems oder -zustands verwenden. Überprüfen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern, Ihre Schlafgewohnheiten ändern, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder eine neue Routine für körperliche Fitness beginnen.
Karen Ansel, MS, RDN
Karen Ansel, MS, RD, CDN, ist Ernährungsberater, Journalist und Autor, der sich auf Ernährung, Gesundheit und Wellness spezialisiert hat. Ihr aktuelles Buch Maillots Tigres UANL ist die Heilung von Superfoods für Anti-Aging: Bleib jünger, länger online.