Hallo! Ich habe gestern eine Woche mit Essen zubereitet und wollte meine Menü- und Lebensmittelliste teilen. Ich bekomme viele Fragen wie:
“Was muss ich essen, während ich für meinen Halbmarathon trainiere?” (oder fügen Sie dort eine Rennstrecke ein!)
“Was isst du nach dem Laufen?”
“Erstellen Sie Speisepläne für Läufer?”
Ich habe also alle Ihre Fragen darüber gesammelt, was Läufer essen müssen, um viel mehr Menüpläne und Listen mit Best Practices für das Tanken zu veröffentlichen. Schauen wir uns vorerst die Mahlzeiten an, die ich für eine arbeitsreiche Woche zusammengestellt habe. Dies deutet darauf hin, dass es nicht viel Abwechslung gibt, aber es gibt eine Menge gesunder Mahlzeiten “Grab and Go”, die für Montag bis Freitag vorbereitet werden.
Dies ist, was ich diese Woche esse, also ist es kein formeller Plan, sondern was auf meiner Speisekarte steht!
Lassen Sie mich wissen, wenn Sie Fragen haben …
Wie ich Mahlzeiten zum Laufen zubereite
Für meine Lebensmittelliste stelle ich normalerweise sicher, dass ich mindestens 5 Optionen für Kohlenhydrate, 4 Optionen für Protein, 5 Gemüse und 3 Arten von Obst und 3 Optionen für gesunde Fette habe. Von dort aus kann ich viele verschiedene gesunde Mahlzeiten bauen. Aber normalerweise habe ich viel mehr als das, wenn ich Gefrierschrank- und Pantry -Heftklammern benutze.
Mein Speiseplan für das Laufen dieser Woche:
Frühstück: Übernachtung Hafer Montag bis Donnerstag, schneller französischer Toast am Freitag
Mittagessen: Hummus Wrap Am Montag, Reste der Woche
Abendessen: ausgestopfte Süßkartoffel mit Bohnen oder Hühnchen, Burritoschalen, hausgemachte Pizza
Pre-Run: Diese Woche werde ich wahrscheinlich PB-Toast machen, wenn ich in letzter Zeit von knusprigem PB besessen bin und vor dem Laufen einen Funken trinke
Post-Run: Wenn ich kein Frühstück ideal esse, nachdem ich einen Proteinschütteln gemacht oder Joghurt habe
Snacks: Trail -Mix, Joghurt, Popcorn, was auch immer ich sonst noch kreische …
Frühstücksmahlzeit zubereitet:
Übernachtung Hafer mit Joghurt, Hafer, Obst und Nüssen – ich habe diese gerade in kleinen Einmachgläser gemischt. Dies ist ein sehr einfaches Frühstück, das Sie für die Woche im Voraus machen können.
Es ist großartig für ein Post-Run- oder Post-Training-Essen, da es eine gute Kombination aus Kohlenhydraten und Protein hat, wenn Sie griechischen Joghurt verwenden. Regelmäßiger Joghurt (nicht-griechischer Joghurt) und Milchalternative Joghurt haben nicht so viel Protein. Überprüfen Sie also die Ernährungsinformationen, wenn Sie einen anderen Typ auswählen.
Mittag- und Abendessenbereitschaft zuzubereiten:
Aufgabenliste:
Dampfreis – Verwenden Sie einen Dampfer und befolgen Sie die Paketanweisungen für 5 Portionen (oder viel mehr, wenn Sie extra vorbereiten). Ich fügte Koriander und Limettensaft und Limettenschale zum Reis hinzu, wenn ich es in einer von Chipotle inspirierten Brasilianische Fußballnationalmannschaft Trikot Burrito -Schüssel benutzte.
Süßkartoffeln kochen – ich habe diese im Crockpot “gebacken” (siehe Anweisungen hier). Sie können sie im Ofen backen, aber ich denke, sie kommen so gut heraus.
Huhn für Burritoschalen backen – rohes Hühnchen in 1 -Zoll -Stücke schneiden und mit Knoblauch, Chilipulver, Kreuzkümmel, S & P würzen. Zwiebel hacken. Kombinieren und backen Sie 350 Grad, bis das Huhn fertig ist. Die Kochzeit hängt davon ab, wie dick die Teile sind – meine dauerte ungefähr 25 Minuten.
Backen Sie Hühnchen für gefüllte Süßkartoffeln – optional. Sie können sie mit Bohnen und Nüssen stopfen und entweder Hühnchen hinzufügen oder die PSV Eindhoven Heimtrikot Bohnen für Hühnchen ausschalten.
Gemüse hacken und braten oder Gemüse kochen, das Sie gerne kocht essen möchten
Spülen Sie die Bohnen ab
Süßkartoffeln: Lassen Sie sich ein bisschen fantastisch, bevor Sie es verwalten – sie sind unglaublich heiß und saftig. Schneiden Sie auf, pürieren etwas und kombinieren Sie mit Bohnen oder gebackenen Huhn. Servieren Sie mit Ihrem Lieblings -Green -Gemüse.
Burrito -Schalen: Bauen Sie die Burrito -Schalen, indem Sie eine Portion von Spinat, Reis, Bohnen, Hühnchen, Mais, Salsa und Gemüse in jeden Behälter ausarbeiten.
Alles, was nicht auf der Liste steht – wie der Lachs… ich habe während der Woche zum Abendessen gemacht und an diesem Abend gekocht.
Was ich vor einem Lauf und Snacks esse – ich habe diese Zeit nicht vorbereitet, aber ich werde sie in ein bevorstehendes Menü aufnehmen!
FRAGE: Planen Sie, was Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen Serbische Trikot haben oder einfach nur „Flügel“ haben?
Zubereiten Sie die Mahlzeit?
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